Saturday, July 20, 2024
HomeSKThói quen giãn cơ giúp ngăn ngừa chuột rút và thúc đẩy...

Thói quen giãn cơ giúp ngăn ngừa chuột rút và thúc đẩy giấc ngủ ngon

Giấc ngủ rất quan trọng để giảm bớt mệt mỏi và phục hồi năng lượng đã cạn kiệt. Tuy nhiên, đối với những người đang vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ, mỗi đêm có thể là một thử thách đầy lo lắng. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thói quen giãn cơ đơn giản trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm tần suất cũng như mức độ nghiêm trọng của chứng chuột rút vào ban đêm. Trong bài viết này, Rocky, một huấn luyện viên múa cổ điển Trung Quốc, sẽ giới thiệu một thói quen giãn cơ đơn giản và hiệu quả trước khi đi ngủ.

Giãn cơ trước khi đi ngủ thúc đẩy giấc ngủ ngon

Rocky giải thích rằng, giãn cơ trước khi đi ngủ là một kỹ thuật thư giãn cơ bắp, thường kết hợp các bài tập thở. Thở chậm giúp điều hòa hệ thần kinh tự chủ, làm dịu hệ thần kinh giao cảm. 

Khả năng đi vào trạng thái ngủ gắn liền với sự thư giãn của hệ thần kinh giao cảm. Do đó, thông qua việc tích hợp các bài tập thở với việc giãn cơ, người ta có thể phát triển sự ổn định về cảm xúc, giúp cơ thể đi vào trạng thái thư giãn và dễ ngủ.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep vào tháng 10 năm 2003 cho thấy, tập thể dục hoặc giãn cơ với cường độ vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ ít vận động, thừa cân và sau mãn kinh.

Một nghiên cứu khác, được công bố trên the Journal of Physiotherapy vào tháng 3 năm 2012, cho thấy việc tập giãn cơ hàng đêm trước khi đi ngủ có thể làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng chuột rút chân về đêm ở người lớn tuổi.

Ryutaro Shirahama, bác sĩ về giấc ngủ được chứng nhận bởi Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Nhật Bản và là bác sĩ y khoa, giải thích rằng nhiệt độ cơ thể giảm dần sau khi màn đêm buông xuống, gây ra cảm giác buồn ngủ. 

Vì vậy, bằng cách hạ nhiệt độ cơ thể có thể gây buồn ngủ và tạo điều kiện dễ ngủ. Kết hợp các bài tập giãn cơ trước khi đi ngủ có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, do đó thúc đẩy cảm giác buồn ngủ tự nhiên trong quá trình nhiệt độ cơ thể tổng thể giảm sau đó.

6 bài tập giãn cơ trước khi đi ngủ

anh man hinh 2024 05 23 luc 104303
6 bài tập giãn cơ trước khi đi ngủ.( Ảnh: The Epoch Times)

1. Bài tập duỗi cổ chân

Các bước:

  • Ngồi duỗi chân, giữ lưng càng thẳng càng tốt và hơi nghiêng về phía trước.
  • Nâng nhanh mắt cá chân rồi từ từ hạ xuống cho đến khi kết thúc với các ngón chân hướng thẳng xuống đất.

Do vị trí tự nhiên của cơ thể, việc nâng mắt cá chân về phía cơ thể khó khăn hơn, trong khi hạ chúng xuống sẽ dễ dàng hơn. Vì vậy, điều cần thiết là phải thực hiện ngược lại để có kết quả tối ưu: nâng nhanh và hạ xuống dần dần. Hoàn thành tổng cộng 10 lần lặp lại.

2. Bài tập kéo giãn hông

Các bước:

  • Ngồi duỗi chân, giữ lưng càng thẳng càng tốt và hơi nghiêng về phía trước.
  • Cong đầu gối trái và ôm chân trái bằng cả hai tay. Sau đó, nhấc chân trái lên, đưa càng gần đùi càng tốt. Giữ một lúc rồi thả ra. Lặp lại với chân phải.

Lưu ý không cong lưng – bạn nên duy trì tư thế hơi nghiêng về phía trước khi nâng chân. Thực hiện kéo dài tổng cộng 10 lần lặp lại trên mỗi chân. Bài tập này góp phần tăng khả năng vận động của khớp hông và có lợi cho các hoạt động như đi bộ hoặc leo cầu thang.

3. Bài tập kéo giãn háng

Các bước:

  • Khi ngồi, hãy giữ lưng càng thẳng càng tốt, đặt hai lòng bàn chân hướng vào nhau, lý tưởng nhất là đưa gót chân sát vào háng. Đặt tay lên bàn chân và nhẹ nhàng ấn chúng xuống sàn.
  • Trong khi giữ lưng thẳng, cố gắng đưa đỉnh đầu về phía sàn, nghiêng cơ thể về phía trước. Giữ nguyên tư thế rồi ngồi thẳng trở lại.
  • Sau khi nghiêng người về phía trước bốn đến năm lần, nhẹ nhàng lắc đầu gối.

Mặt trong của đùi là nơi kinh can đi qua. Trong y học cổ truyền Trung Quốc, gan được cho là cơ quan điều hành hệ thống thần kinh tự trị của cơ thể. Vì vậy, thực hiện bài tập này giúp thông kinh gan, hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh tự chủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon.

4. Bài tập kéo giãn lưng dưới

Các bước:

  • Ngồi duỗi chân, giữ lưng càng thẳng càng tốt và hơi nghiêng về phía trước.
  • Bắt chéo chân phải qua bên trái, đồng thời đặt tay trái ở mặt ngoài của đầu gối phải và tay phải đặt trên sàn. Xoay người nhìn về phía sau, giữ nguyên tư thế rồi xoay người về phía sau. Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập này kéo giãn các cơ ở cổ, eo và lưng trên. Thực hiện kéo dài tổng cộng 10 lần lặp lại ở mỗi bên.

5. Bài tập thở

Các bước:

  • Khi ngồi, giữ lưng thẳng, chuyển trọng lượng về phía trước và kéo dài cổ.
  • Thở ra sâu từ lõi (phần giữa), tưởng tượng cảm giác ai đó đấm vào bụng bạn và thở ra từ bụng dưới.
  • Hít vào, bắt đầu bằng cách siết chặt và duỗi thẳng phần lõi (phần giữa), sau đó tiến tới ngực, eo, vai, cổ và cằm. Cuối cùng, kéo dài ra phía sau đầu, đạt trạng thái duỗi thẳng tuyệt đối. Lặp lại bước hai và ba trong 9 lần.

Rocky giải thích rằng “ti” và “chen” tạo thành nhịp điệu cơ bản trong múa cổ điển Trung Quốc. “Ti” liên quan đến việc hít vào, mở rộng ngực và eo ra ngoài và hướng lên trên. “Chen” đòi hỏi phải thở ra và thư giãn cơ thể. 

Trong múa cổ điển, “chen” dùng để kết nối nhịp điệu trước động tác tiếp theo, tạo ra một khái niệm vòng tròn. Bài tập thở đặc biệt này tỏ ra hiệu quả trong việc làm dịu những cảm xúc mãnh liệt.

6. Bài tập kéo giãn vai

Các bước:

  • Khi ngồi hãy giữ lưng càng thẳng càng tốt.
  • Giữ một chiếc khăn ở cả hai đầu, nâng nó từ phía trước lên trên đầu, nhẹ nhàng uốn cong phần lưng trên của bạn và để trọng lượng chuyển động nhẹ về phía trước.
  • Hai tay duỗi thẳng, tiếp tục kéo khăn về phía lưng dưới cho đến khi chạm đất, sau đó kéo khăn về phía trước. Lặp lại bước hai và ba trong 9 lần.

Kéo dài liên quan đến sự tích hợp của tâm trí và cơ thể. Rocky tin rằng trạng thái tinh thần này trao quyền kiểm soát cơ thể. Thiền trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn, đưa cơ thể đến gần trạng thái sẵn sàng đi ngủ hơn. Ở trạng thái này, chỉ cần hình dung một giấc ngủ yên bình và để tâm trí thư giãn có thể khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Trong cuộc sống bận rộn và căng thẳng ngày nay, nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của việc dành một chút thời gian để thư giãn. Kết quả là khi đến giờ đi ngủ, tâm trí có thể vẫn ở trạng thái hưng phấn. Việc kết hợp giãn cơ trước khi đi ngủ cùng với kiểm soát hơi thở sẽ giúp điều hòa tâm trí và cơ thể, giúp bạn có một giấc ngủ thư giãn và yên tĩnh hơn.

Theo Amber Yang- The Epoch Times

Thiện Tâm biên dịch

Hãy tận dụng những lợi ích của thiền định thông qua lớp thiền định online miễn phí tại đây.

Xem thêm

Vạn Điều Hay

Bài Liên Quan

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Ngẫu nhiên